TABLA DE RITMOS PARA CORRER.

Es una tabla muy útil si quieres saber a qué ritmo debes hacer las series teniendo como referencia el tiempo que persigues o tienes en una prueba. Me explico, pongamos un par de ejemplos:  si tienes 40:00 minutos en 10000m  , el kilómetro sale a 4 minutos. Si quieres hacer series de 400m a ritmo de 3´50´´ el kilómetro (un poco más rápido que el ritmo de competición), consultas la tabla y verás que el ritmo es de 1´55´´ cada serie de 400m. Si quieres hacer series de 800m a ritmo de 3´40´´el kilómetro, deben salirte a  2´56´´.

Vereda de los 10 barrancos por el Selladero (con track). Sierra Tejeda.

Hablamos de un sendero "desconocido" que se pasea por la cara norte de la Sierra Tejeda. Parte desde la popular zona de acampada del Robledar, también punto de inicio de una de las subidas clásicas a la Maroma (2065m). Prácticamente todo su recorrido, excepto el último tramo, discurre entre un frondoso bosque. Ya habíamos comentado la ruta en este blog y me gustaría poder compartirla con vosotros. Nos ofrece diferentes posibilidades, entre ellas el inicio de una ruta circular subiendo a la Maroma que seguramente no deje indiferente a nadie.

Vídeo del II Trail Guzmán el Bueno 65 km 2450+. Córdoba

Mi tocayo de Peñarroya ha montado un vídeo donde te puedes ver  si participaste en esta segunda edición del Ultra Trail Guzmán el Bueno. Recoge imágenes en el paso por la subida a Pedro López una de las zonas más bonitas, salvajes y duras de la carrera.

MASAJE DE PIES CON RODILLO. Vídeo.

Os dejo unas sencillas orientaciones, a través de un vídeo, para masajear nuestros valiosos y sufridos pies. En el caso de corredores y, en especial, traileros (corredores de montaña), el masaje se convertirá  en algo bastante necesario o al menos aconsejable.

Una nocturna de 5 euros con Jamón Trail.

Creo que era la primera vez que compartía senderos con los compañeros  de Jamón Trail. El amigo Pacoki, haciendo de bisagra entre los dos grupos traileros (Córduba  y Jamón Trail), me avisa para una salida nocturna por la Sierra Morena cordobesa. Estos encuentros se han prodigado con más frecuencia últimamente. Hace unos días hicimos el ensayo general del II Ultra Trail Guzmán El Bueno, en el nutrido grupo también estaban algunos jamones traileros como Alberto, Antonio Ríos, Francis…,y  triatletas  cordobeses como los Rafaeles  (escúsenme los otros, pero no recuerdo los nombres). 

Transcanaria 2013, el vídeo.

 Aquí tenéis un vídeo sobre el Ultra Transcanaria de 2013. Fue emitido hace poco en el canal Teledeporte de TVE. Espero que lo disfrutéis.

II Ultra Trail Guzmán el Bueno. 21 abril 2013 Córdoba.

Este año repetimos con el Ultra Trail Guzmán el Bueno. Después del éxito de la edición anterior, se ha intentado mejorar el recorrido. Nos iremos a los 65 km, con un recorrido modificado, añadiendo senderos embriagadores y reduciendo al mínimo los tramos de asfalto. Un desnivel positivo de 2450m y negativo 2085, porque , como sabéis, la salida es desde el centro de Córdoba y la meta en Cerro Muriano. 

Cavalls del Vent 2012. El vídeo.

                                                         
Os dejo un vídeo sobre la pasada edición de una supercarrera de montaña como Cavalls del Vent (84 km y 12000m) con comentarios de protagonistas como Kilian y Kuprica, entre otros.
 Las condiciones meteorológicas endurecieron aun más esta ultratrail provocando  muchos abandonos pero, aún así, se batió el recor de la prueba.

ABRIENDO NUEVAS RUTAS EN LA SIERRA TEJEDA.

Hace unos meses conectaron la vereda que va de Canillas de Aceituno a los LLanos de Sedella (cara sur de la Tejeda) con la que sube desde El Robledar hacia La Maroma, justo detrás del balcón que se muestra en la foto de la portada de este blog (los aguerridos montañeros que hay encima con tembleque de patas, son mis hermanos Mario y Víctor).

Antes de esta conexión de veredas, ya había hecho mi amigo John otra un poco más extrema. Pero el día que me la enseñó pensamos que se podía abrir una "ruta aérea"  justo por medio de la pared, quedando entre las dos rutas citadas y que saldría justo a la sima que hay al sur de la Maroma.

Montañismo y snow running en la Vereda de la Estrella, la Cucaracha y Peña Partida.

Tenía pendiente una salida a la nieve. Como estoy dividido, juntamos a mi Córduba Trail con mi Grupo Montañero John Hogbin. No es la primera vez que pasan estas cosas.
Para abrir el abanico de actividades, además de correr barajamos la posibilidad de hacer algún tresmil en Sierra Nevada. Dos días de pura montaña con el refugio de la Cucaracha como campamento base.

Una imagen vale más que mil palabras y, una palabra vale más que mil imágenes.
Como no soy ni buen fotógrafo ni buen escritor, os voy a mostrar unas cuantas fotos comentadas a ver si os podéis hacer un poco la idea de lo que fue nuestra quedada en la nieve.

IX Maratón MTB- II TrailRunning BRIMZ "Guzmán el Bueno" X SierraMorena

IX Maratón MTB- II TrailRunning BRIMZ "Guzmán el Bueno" X SierraMorena

IX Maratón MTB- II TrailRunning BRIMZ "Guzmán el Bueno" X SierraMorena.

ABIERTO EL PLAZO DE INSCRIPCIONES

VÍDEO PROMOCIONAL

OUTDOOR ENERO 2013

Luisete Alonso completa un maratón trailero en cada continente en lugares como el Sahara, la Muralla china,  el Polo Norte o la Antártida.  También en la tierra de los taraumaras donde está llevando a cabo una gran labor humanitaria.
Tuve la ocasión de disfrutar con su agradable y cariñosa familia, en el bar de su propiedad en La Granja, de  un partido de fútbol donde jugaba la selección española coincidiendo con el primer gran  trail Peñalara. (os dejo la dirección de la crónica por si queréis leerla : Primer Gran Trail Peñalara ).
Otro interesante artículo trata sobre las desgraciadas muertes por problemas físicos que se han dado últimamente en carreras de montaña. Entre otras recomendaciones y consejos, se insiste en  las pruebas de esfuerzo y  la adecuación del material a las condiciones de la competición.

Planes de entrenamiento para 100 o 101 km.

No hay verdades absolutas y eso se hace palpable a la hora de preparar una carrera de este tipo. 

Es imposible hacer un plan genérico que valga para todos, puesto que hay muchos factores en juego como: la experiencia, tiempo disponible,  kilometraje semanal, ritmos de carrera, ... que diversifican aún más las posibilidades para la planificación de estas pruebas. 
En estas distancias los entrenamientos pueden ser tan variados como participantes hay en una ultra. Lo que funciona para unos, para otros sería una tortura infructuosa. 

 OS DEJO TRES PLANES DE ENTRENAMIENTO 
PARA UNA ULTRA DE 100 KM.

San Rafael de Navallana- Guadalmellato, y vuelta.

Teníamos pendiente enlazar estos dos pantanos al más puro estilo trailero, y ya lo hemos hecho.

Esta vez partimos desde el puente de S. de Navallana (antes de cruzarlo) buscando a nuestra izquierda por el camino que bordea el pantano, aguas arriba, hacia la presa del embalse del Guadalmellato.

Habíamos quedado a las 8 de la mañana, pero 20 minutos antes suena el teléfono…. Paco dice que está diluviando, posponemos la salida para las 9.  Aunque la previsión es de agua para todo el día, llamo a Rubén y le traslado la noticia.

OUTDOOR DICIEMBRE 2012

La última edición de la revista para este año nos hace un interesante análisis sobre correr con o sin música. La mujer y las carreras de montaña.
Los C.A.R. (Centros de Alto Rendimiento), el control nutricional, médico, psicológico, biomecánica...

Cavalls de Vent 2012 (vídeo).

84.2 km y 12.180 m de desnivel acumulado.  Este año ha dominado la lluvia y el frío en una ultra espectacular. Ha reunido a muchas de las mejores  figuras del trail a nivel mundial.

Corriendo por Cazorla, GR 247.

 El sendero es magnífico, lo han limpiado recientemente, bien señalizado y unas vistas de ensueño. Continúo entre los pinares por las crestas que dan vista a la zona de Burunchel,  a la derecha, y Arroyo Frío, a mi izquierda (esto lo supe al día siguiente). La puesta de sol ha sido espectacular y, aunque la vista se adapta a la penumbra, me cuesta seguir la vereda. La perdí dos cerros atrás. Me he cruzado con dos machos monteses y, un poco después, con tres gamos;  ¡qué subidón de adrenalina! Intento seguir la cresta intuyendo que puedo cortar la vereda en algún momento. Pero el bosque se da la mano con la noche y me obligan a plantearme dar marcha atrás.

OUTDOOR NOVIEMBRE 2012

Este mes la revista se centra por completo en el ultrafondo. Interesante reportaje y entrevista a Fernanda  Maciel que hace el camino de Santiago corriendo desde Francia, 900 kilómetros en diez días.
Las claves para preparar la estrategia en las ultras,  no solamente cuenta la preparación física.  Y finalmente, un artículo que no debes dejar de leer o releer: análisis de las consecuencias y peligros del frío y el calor en las ultras y entrenamientos en general.

EL AUTOR DEL LIBRO ULTRAMARATON, UNO DE LOS SUPERHUMANOS

Vídeo en el que Dean Karnaces, el autor del famoso libro ultramaratón, es sometido a diferentes pruebas de esfuerzo para analizar la biomecánica  y el comportamiento de su organismo frente a sus dilatados entrenamientos. Este personaje, capaz de correr durante más de 80 horas seguidas y muchas más proezas increíbles, a examen.

Equivalencia de kilómetros por hora y minutos por kilómetro.

Os presento una sencilla tabla donde encontraréis las equivalencias de velocidad más usadas por los corredores, expresadas en minutos por kilómetro y su correspondencia en kilómetros por hora o viceversa.

Si tienes un GPS que te indica la velocidad en km/h y quieres saber en cuántos minutos haces el kilómetro; si alguien te marca el ritmo en una bici o vehículo con velocímetro; o sueles correr en la cinta donde las mediciones son en kilómetros por hora, podrás saber su traducción en minutos por kilómetro. Que seguramente, es el parámetro con el que más  familiarizados estamos los corredores.
(Al final de la crónica  dejo las tablas para que puedas imprimirlas).

OUTDOOR OCTUBRE 2012

Este mes podemos destacar un artículo que conviene leer de vez en cuando: el sobreentrenamiento, el agujero negro que nos acecha y al que nos  empuja nuestra inconsciencia u obsesión.
Un poco de historia sobre el Ultra del Mont Blanc, también se  hace referencia  a los peligros de un ultra, me ha llamado  la atención especialmente la rabdomiolisis porque conocí un caso recientemente (en el artículo no hace referencia al consumo bastante extendido del ibuprofeno u otros antiinflamatorios entre los ultrafondistas y puede tener consecuencias demoledoras).  Otro artículo que nos habla del material necesario para la ultra CCC.  Sobre la última edición os recomiendo que leáis la experiencia de primera mano  de nuestro Córduba Trailero Paco Fernandez, un abrazo Paco (CCC Una carrera de supervivencia.).
 Interesante entrevista a Dawa Sherpa primer vencedor de la Ultra del Mont Blanc y ganador de la última Sur les Traces des Ducs de Savoie.

Espolón de la Alcazaba, cara Este del Mulhacén, otros tresmiles y los hombres pájaro.

El primer apretón es de 1200 metros de desnivel en poco más de seis kilómetros, con más de 14 kilos en la mochila. A partir de aquí nos moveremos siempre a más de 3000 m de altura, también dormiremos en esta cota. En la primera jornada haremos treinta y pocos kilómetros con 4600 metros de desnivel acumulado.

Jaen X Terra 2012, el vídeo.

Acaba de salir el vídeo de la carrera de junio en  tierras jienenses.

OUTDOOR JULIO/AGOSTO Y SEPTIEMBRE.

Después del distanciamiento estival con la web, intentaremos ponernos al día con las revistas.

RUTA DE LOS PANTANOS Y LOS ACUEDUCTOS

Es día de tirada larga y no quiero pisar mucho monte, el pie está resentido después de la nocturna de anteayer.

Cerca de Alcolea están los embalses de Navallana y Guadalmellato, a unos 15 kilómetros uno del otro.

Algarve. Un lugar para correr y disfrutar.

El sur de Portugal esconde parte de sus encantos en la zona del Algarve. Los hermosos acantilados repletos de senderos, sus playas de arena fina, su gente, su comida, el viento en el del Cabo San Vicente, .....   y muchas más razones para visitar la zona más meridional del país vecino. 
Sus playas, bañadas por el Atlántico, son de arena finísima que nos permite hacer largas tiradas corriendo descalzo por la orilla del océano con un simple bañador (minimalismo extremo); sabiendo que en cualquier momento puedes darte un chapuzón y refrescarte. 
Pero lo que me cautivó fue la maraña de senderos que se asoman literalmente a las espumosas aguas desde esos privilegiados balcones. Caminos que suben y bajan a las pequeñas calas de finísima arena, escondidas entre las majestuosas murallas rocosas.
(También os dejo un vídeo).

CÓMO ENTRENAR UN ULTRA, POR KILIAN JORNET

En este interesante vídeo, el rey del trail nos desvela algunos de sus secretos, costumbres y consejos sobre cómo preparar un ultramaratón. 

Jaen X Terra. Un sorprendente recorrido trailero.

“La capital del Santo Reino” se  presenta como uno de los lugares privilegiados donde podemos compaginar la visita convencional a la ciudad, con una aventura desde sus propias paredes a la maravillosa sierra que se empina hacia el poniente.

La salida es una larga y fuerte subida donde contenemos las fuerzas sabiendo que quedan treinta y largos kilómetros de senderos y caminos desconocidos (al menos para mí).

OUTDOOR JUNIO 2012

Este mes tenemos una entrevista con Kilian Jornet, la batalla del barro en Zegama, la flor y nata del trail mundial en la Transvulcania 2012 y por último destacar los SkyGames, las Olimpiadas de la Montaña en el pirineo aragonés (me ha sorprendido la prueba Skyspeed).

FABRICA UN TRX. ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN.

Aquí mostraremos cómo podemos fabricar nuestro TRX por menos de 4 €. También un archivo con 24 ejercicios y algunos vídeos.

Es un  artilugio muy curioso con el que podemos hacer una variedad bastante amplia de ejercicios aplicando la carga del propio cuerpo con los que trabajaremos  todos los músculos con ejercicios concéntricos, excéntricos y a distintas intensidades. Otra de las ventajas es que prácticamente lo puedes llevar en un bolsillo y usarlo en casa, el jardín, el campo, etc.