CORREDOR SIN DORSAL. CORRER, UN PLACER, UNA NECESIDAD. TRAIL RUNNER.: Entrenamiento excéntrico de fuerza para corredores. Con TRX y a manos libres.

domingo, 16 de marzo de 2014

Entrenamiento excéntrico de fuerza para corredores. Con TRX y a manos libres.

Se creó para paliar la pérdida de masa muscular de los astronautas en los viajes espaciales debido a la ingravidez.

Sin perdernos en tecnicismos, veremos sus aplicaciones, beneficios, formas de trabajarlo…

Primero definiremos lo que es el entrenamiento excéntrico de la fuerza:

En contra del trabajo concéntrico donde se acortan las fibras de un músculo (subo el peso), en el ejercicio excéntrico se alargan las fibras musculares aguantando el peso (bajo la carga), realizando un trabajo negativo o de frenado. Pero nada mejor que una imagen:

Tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico son ejercicios de fuerza donde hay movimiento, se dan acortamiento y alargamiento de las fibras musculares.

Pero, cuando se realiza un ejercicio de fuerza sin movimiento, mantener una posición (ej. empujar un pared) se llama isométrico.

Pero hoy nos centraremos en el trabajo excéntrico que tiene muchas ventajas, entre ellas:

-El ejercicio excéntrico es capaz de mover un 1.8 del peso que puedes realizar en un ejercicio concéntrico. Ej. Si puedes hacer una sentadilla (subida) con 100 kgr de carga máxima, el ejercicio excéntrico de la sentadilla (bajada) puedes hacerlo con 180 kgr. Pero no debes trabajar con cargas límite, donde solamente se pueda hacer una repetición.
Una forma de trabajar ejercicios excéntricos con máquinas es subir la carga con dos piernas (concéntrico) y descender con una pierna (excéntrico).

-Mejora las distintas modalidades de fuerza: excéntrica, concéntrica e isométrica (sin movimiento). Esto no quiere decir que debamos desechar las otras modalidades.

-Previene lesiones porque el trabajo excéntrico tiene un efecto protector a nivel del tejido conectivo, muscular y de articulaciones.

- Acelera la rehabilitación de lesiones, tendinopatías en especial y musculo-tendinosas en general.

- Mejora el rendimiento deportivo. En corredores y concretamente en traileros (corredores de montaña) reforzará la estructura de locomoción, especialmente para las bajadas.

El tirante ruso es uno de los materiales específicos para el trabajo excéntrico de la fuerza.

Luego veremos que se puede sustituir por otros materiales más sencillos y asequibles.

Ejercicio para trabajar excéntricamente los cuádriceps con tirante ruso.

Diferentes propuestas de ejercicios excéntricos de fuerza

con tirante o cinturón musculador ruso,

como hemos mencionado anteriormente, también los podemos hacer con TRX,
un cinturón o un simple sueter.

Trabajo excéntrico para cuádriceps con TRX de fácil fabricación.

(enlace de cómo se FABRICA UN TRX. ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN.)

Como vemos arriba, también podemos hacer ejercicios excéntricos con el TRX o a manos libres, como veremos en el vídeo, aprovechando materiales que podemos encontrar a mano en cualquier lugar de entrenamiento o en casa (rocas, bancos, sillas, etc).

En el siguiente vídeo se pueden ver distintas alternativas para ejercitar la fuerza excéntrica.

(En el vídeo uso dos sillas para el ejercicio, sólo es porque al ser larguirucho me sobran patas y si pongo unas sola silla me da el trasero en la pared. Pero es cuestión de que pruebes distintas opciones
El sencillo anclaje que hacemos con la puerta para sostener el nudo que hemos hecho con la sudadera es el mismo que usamos para fijar el TRX, pero para hacer los ejercicios excéntricos lo fijaré a la altura de las rodillas, lo mismo que hacemos cuando lo fijamos al árbol).