miércoles, 9 de enero de 2013

Planes de entrenamiento para 100 o 101 km.

No hay verdades absolutas y eso se hace palpable a la hora de preparar una carrera de este tipo. 

Es imposible hacer un plan genérico que valga para todos, puesto que hay muchos factores en juego como: la experiencia, tiempo disponible,  kilometraje semanal, ritmos de carrera, ... que diversifican aún más las posibilidades para la planificación de estas pruebas. 

En estas distancias los entrenamientos pueden ser tan variados como participantes hay en una ultra. Lo que funciona para unos, para otros sería una tortura infructuosa. 

 OS DEJO TRES PLANES DE ENTRENAMIENTO 
PARA UNA ULTRA DE 100 KM.


Elige el método que más te guste, adáptalo a tus circunstancias y ten fe ciega en él. Lo más importante es que te convenzas de que puedes hacerlo. Aquí la fortaleza mental será más importante que en cualquier otra prueba. 

Si la rutina que sigues se aleja de las propuestas que aquí se muestran, no te preocupes, seguramente estés acertando. No te voy a decir que "todos los caminos llevan a Roma", pero se puede llegar de muchas maneras.
La programación de un entrenamiento pretende que un  día concreto sea el idóneo para conseguir el objetivo. No pretendas estar siempre a tope. Todos los días no vas a correr 100 km.  Las cargas de trabajo están enfocadas para que el día "D" sea el mejor, convéncete de ello.
No se  recomienda la preparación de este tipo de carreras para ningún corredor principiante. Deberemos tener una base de corredor de al menos dos años y haber corrido algún maratón o carrera más larga.


PLAN  A  PARA  UNA CARRERA DE 100 KM 
Este plan el trabajo se centra más en ritmos suaves y acumulación de kilómetros.  Tiene cuatro mesociclos que corresponden a cuatro meses. Se debe tener un trabajo de base anterior.
Incluye sesiones de fortalecimiento  en gimnasio (puedes sustituirlo por TRX y para el tren inferior: gradas, cuestas o trail). También encontrarás entrenamiento cruzado que complementará la carrera, como natación, bicicleta y aquarunning (correr  en el agua) que puedes adaptar a tus preferencias y posibilidades. 
En los días que no te apetezca correr por lesiones, molestias, sobrecargas o cansancio, puedes recurrir a este tipo de actividades o descansar, que puede llegar a ser más productivo.

Puedes hacer alguna prueba intermedia como media maratón, maratón o alguna carrera de montaña de media distancia (si eres amante del trail), esto diversificará los objetivos y puede hacer más atractiva la preparación. Pero no la acerques mucho a la ultra, porque si no tienes experiencia, puede llegar a ser negativo para el objetivo principal.
Sin entrar en los pormenores de los distintos mesociclos sí destacaremos las últimas semanas, en las que el volumen de trabajo disminuye drásticamente para conseguir llegar fresco al día de la prueba. 
Esta última fase también provoca muchas discusiones entre los corredores y entrenadores, tanto en su duración, días de descanso, sesiones  e intensidad de las mismas. Si tienes experiencia, aplica lo que te dé mejor resultado. De no ser así, confía en el plan de entrenamiento propuesto, y piensa, que es mejor quedarse corto que pasarse. 
En las tiradas largas puedes hacer "caco" (alternar correr y caminar), sobre todo en recorridos montañosos. El día de la carrera tendrás que recurrir a ello. 
Los ritmos son orientativos, no te obsesiones con ellos y mucho menos el día de la carrera. 
CORREDORES DE NIVEL MEDIO:

Ritmo muy suave: 7 min./ km
Ritmo suave: 6 min. 30 seg./ km
Ritmo medio: 6 min. / km
Ritmo fuerte: 5 min. / km 
CORREDORES DE NIVEL MEDIO-ALTO:

Ritmo muy suave: 6 min./ km
Ritmo suave: 5 min. 30 seg./ km
Ritmo medio: 5 min. / km
Ritmo fuerte: 4 min. / km 

PRIMER MESOCICLO

SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
LUNES
1 hora a ritmo suave
1 hora a ritmo suave
1 hora a ritmo suave
1 hora a ritmo suave
MARTES
30 min. de Gimnasio. (tren inferior) o Multisaltos
30 min. de Gimnasio. (tren inferior) o Multisaltos
45 min. de Gimnasio. (tren inferior) o Multisaltos.
30 min. de Gimnasio. (tren inferior) o Multisaltos
MIERCOLES
Descanso
1 hora a ritmo suave.
1 hora a ritmo suave.
Descanso
JUEVES
1 hora a ritmo suave.
Descanso
Descanso
1 h y 30 min. a ritmo suave.
VIERNES
Descanso
1 hora a ritmo suave.
1 hora a ritmo suave.
Descanso
SABADO
30 min. de Gimnasio. (tren superior) o 30 min. de Natación
30 min. de Gimnasio. (tren superior) o 30 min. de Natación
45 min. de Gimnasio. (tren superior) o 45 min. de Natación
30 min. de Gimnasio. (tren superior) o 30 min. de Natación
DOMINGO
2 horas de carrera a ritmo muy suave
2 horas de carrera a ritmo muy suave
2 h y 30 min. de carrera a ritmo muy suave
2 horas de carrera a ritmo muy suave
HORAS SEMANALES
5
6
7
5,5
SEGUNDO MESOCICLO

SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
LUNES
1 hora a ritmo suave
1 h y 15 min. a ritmo suave
1 hora a ritmo suave
2 horas a ritmo suave
MARTES
Bicicleta: 2 h + 30 min. de carrera suave
Descanso
Descanso
1 hora a ritmo suave.
MIERCOLES
1 hora a ritmo suave.
Bicicleta: 2 h + 45 min. de carrera suave
45 min. de carrera a ritmo medio + 15 min. de abdominales
Descanso
JUEVES
Descanso
45 min. de carrera a ritmo medio + 15 min. de abdominales
Bicicleta: 2 h + 1 h de carrera suave
30 min. de carrera a ritmo fuerte
VIERNES
1 hora a ritmo suave.
1 hora a ritmo suave + 15 min. a ritmo medio
1 hora a ritmo suave + 15 min. a ritmo medio
Bicicleta: 2 h + 30 min. de carrera suave
SABADO
Descanso
3 h de carrera a ritmo muy suave
3 h de carrera a ritmo muy suave
Descanso
DOMINGO
2 h y 30 min. de carrera a ritmo muy suave
Descanso
Descanso
2 h y 30 min. de carrera a ritmo muy suave
Horas semanales
8
9
10
8,5


TERCER MESOCICLO


SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
LUNES
1 hora de Aquarunning
1 h y 30 min. a ritmo muy suave
Descanso
1 hora de Aquarunning
MARTES
1 h y 30 min. a ritmo muy suave
1 hora de Aquarunning
2 hora a ritmo suave
1 h y 15 min. a suave
MIERCOLES
2 hora a ritmo suave
2 hora a ritmo suave
1 hora de Aquarunning
2 y 15 min. a ritmo muy suave
JUEVES
Descanso
1 hora a ritmo suave + 30 min. a ritmo medio
1 hora a ritmo suave + 30 min. a ritmo medio
Descanso
VIERNES
1 hora a ritmo suave + 30 min. a ritmo medio
2 h de carrera a ritmo suave
2 h de carrera a ritmo suave
1 hora a ritmo suave + 30 min. a ritmo medio
SABADO
2 h de carrera a ritmo suave
Descanso
1 h a ritmo suave + 30 min. a ritmo fuerte
2 h de carrera a ritmo suave + 30 min. de abdominales
DOMINGO
3 h a ritmo muy muy suave
4 h a ritmo muy muy suave
5 h a ritmo muy muy suave
3 h a ritmo muy muy suave
HORAS SEMANALES
11
12
13
11,5

 CUARTO MESOCICLO

SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
LUNES
Descanso
1 hora de Aquarunning
1 hora a ritmo suave
Descanso
MARTES
2 hora a ritmo suave
1 h y 30 min. a ritmo muy suave
Bicicleta: 1 h + 1 h y 30 min. de carrera muy suave
30 min. a ritmo suave
MIERCOLES
1 hora de Aquarunning
2 hora a ritmo suave
1 hora a ritmo suave.
15 min. a ritmo suave
JUEVES
1 hora a ritmo suave + 30 min. a ritmo medio
Descanso
Descanso
Descanso
VIERNES
2 h de carrera a ritmo suave
1 hora a ritmo suave + 30 min. a ritmo medio
1 hora a ritmo suave.
Descanso
SABADO
1 h a ritmo suave + 30 min. a ritmo fuerte
2 h de carrera a ritmo suave
Descanso
15 min. a ritmo suave
DOMINGO
6 h a ritmo muy muy suave
3 h a ritmo muy muy suave
2 h y 30 min. de carrera a ritmo muy suave
100 km 
HORAS SEMANALES
14
11
8
1 h + 100 km

 PLAN B:
 ENTRENAMIENTO DE SEIS MESES PARA 100 KM.
(puedes acortarlo si tienes una buena base)
En este plan se emplean 5 días a la semana y más intensidad que en el anterior, también se necesita menos tiempo puesto que las tiradas largas no pasan mucho más de dos horas. 
Si te gustan las series y no dispones de mucho tiempo para entrenar puedes elegir este programa. Aunque una tirada de cuatro o cinco horas puede ser muy buena para coger confianza.
Cada sesión estará  seguida de estiramientos y abdominales.
C: Cuestas, recuperando bajando al trote; 
R: Rectas de 100 metros;
EC: Ejercicios de Técnica de Carrera.
P: Pesas.
 
Sesión del domingo: Ritmo progresivo.

Semana 7ª: Se puede sustituir el entreno del Domingo por un Medio Maratón.
Semana 17ª: Sustituir por Competición de 15 a 21 kms.
Semana 19: Sustituir por Medio Maratón a tope.


W
Lun
Mar
Mie
Jue
Vie
Sab
Dom
1
60' + P + 2 R
-
25' + 15 C de 100 m + 15'
70' + P + 2 R
60' + 4 R
-
90' + EC + 4 R
2
60' + P + 2 R
-
25' + 3 X 7 C de 50 m + 15'
70' + P + 2 R
60' + 4 R
-
90' + EC + 4 R
3
65' + P + 2 R
-
25' + C: 12 X 2' +15'
75' + P + 2 R
60' + 4 R
-
95' + EC +4 R
4
65' + P + 2 R
-
25' + C: 3 X 7 de 50 m + 15'
75' + P + 2 R
60' + 4 R
-
95' + EC + 4 R
5
65' + P + 2 R
-
25' + C: 7 X 4' + 15'
75' + P + 2 R
65' + 6 R
-
100' + EC + 4 R
6
65' + P + 2 R
-
25' + C: 14 X 1' + 15'
75' + P + 2 R
65' + 6 R
-
100' + EC + 4 R
7
70' + P + 2 R
-
25' + 6 X 5' + 15'
80' + P + 2 R
65' + 6 R
-
105' + EC + 4 R
8
70' + P + 2 R
-
25' + 15 X 2' + 15'
80' + P + 2 R
65' + 6 R
-
105' + EC + 4 R
9
70' + P + 2 R
-
25' + 5 X 2000m + 15'
80' + P + 2 R
65' + 6 R
-
110' + EC + 4 R
10
70' + P + 2 R
-
25' + 20 X 1' + 15'
80' + P + 2 R
70' + 8 R
-
110' + EC + 4 R
11
70' + P + 2 R
-
25' + 2 X 6000m + 15'
80' + P + 2 R
70' + 8 R
-
100' + EC + 4 R
12
60' + P + 2 R
-
25' + 6 X 1000m + 15'
-
45' + 6 R(60m)
-
Maratón al 90%
13
-
-
60' + P + 2 R
25' + 35' C/R + 15'
65' + P + 2 R
-
100' + EC + 4 R
14
70' + P + 2 R
-
25' + 8 X 6' + 15'
75' + P
85' + 8 R
-
115' + EC + 4 R
15
75' + P + 2 R
-
25' + 25 X 1' + 15'
75' + P
90' + 8 R
-
115' + EC + 4 R
16
75' + P + 2 R
-
25' + 14 X 1000m + 15'
75' + P
90' + 10 R
-
120' + EC + 4 R
17
75' + P + 2 R
-
25' + 25 X 400m + 15'
75' + P
90' + 10 R
-
120' + EC + 4 R
18
75' + P + 2 R
-
25' + 6 X 2000m + 15'
75' + P
90' + 10 R
-
120' + EC + 4 R
19
75' + P + 2 R
-
25' + 20 X 500m + 15'
75'
90' + 10 R
-
125' + EC + 4 R
20
75' + P + 2 R
-
25' + 3km/4km/3km/2km + 15'
75'
90'
-
120' + EC + 4 R
21
70' + P + 2 R
-
25' + 9 X 1000m + 15'
-
-
40'
Maratón al 80%
22
70' + P + 2 R
-
25' + 25 X 300m + 15'
75' + P
90'
-
125' + EC + 4 R
23
85'
-
25' + 4 X 3000m + 15'
80'
90'
-
125' + EC + 4 R
24
85' + 2 R
-
25' + 3 X 5000m + 15'
80'
90' + 2 R
-
105' + EC + 6 R
25
60'
-
45'
-
25' + EC + 2 R
-
100 Km

PLAN C:
 ENTRENAMIENTO PARA PRUEBA DE 100 KM
Este plan comprende 3 mesociclos  que podrás adaptar al tiempo que te falta para "la gran carrera". Las semanas recomendadas para cada mesociclo son orientativas, puedes reducirlas si tienes una buena base.

En este programa la carga de trabajo va aumentado durante tres semanas y la cuarta es de asimilación (disminuye el volumen de trabajo). 

1.    Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.
2.    Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.
3.    Puesta a punto ( de 3 a 1 semana): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte a la línea de salida.

Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.

Ejemplos:
Una semana típica durante el período BASE
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas).
Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.
Jueves:  10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media  maratón +10 min
                                        / Sesión de fortalecimiento (pesas).
Viernes: Descanso o cross training.
Sábado: 20 km a paso cómodo.
Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña. 
(Las tiradas largas del sábado y domingo las debes ir incrementado poco a poco según las orientaciones anteriores hasta llegar a estas cifras)
Al principio no hagas dos tiradas largas seguidas todas las semanas.También puedes sustituir una de ellas por una salida en bicicleta, kayak, natación, senderismo...  todo suma.


Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m  de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.
Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.
Jueves: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón  + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).
Viernes: Descanso o cross training suave.
Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)
Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.

Durante la puesta a punto, 2 semanas antes de la carrera.
Lunes: Descanso.
Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.
Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.
Jueves:  3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.
Viernes: Descanso.
Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.
Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.

Lunes: Descanso.
Martes: 8X1 min. a ritmo de media maratón con 2 min de recuperación.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 40 min. a ritmo suave.
Viernes: Descanso.
Sábado: Descanso o 15- 20 min. suave.
Domingo: Carrera de 100 km. 



- Los últimos 3 o 4 días antes de la carrera debes hidratarte bien y subir en tu dieta el porcentaje de hidratos de carbono para almacenar glucógeno.
- Los días de descanso puedes estirar, y disfruta del reposo, es parte del entrenamiento, igual que el silencio forma parte de la música.
- En la prueba, corre relajado a ritmo cómodo y piensa que la carrera empieza después de la mitad. Debes llegar con ganas de correr al ecuador de la prueba.
- Bebe y come regularmente. No te saltes ningún avituallamiento. 
- Una ultra es como la vida misma, hay momentos buenos y malo. Tendrás bajones y momentos negros, pero pasarán. Ve pensando cómo superarlos, porque llegarán. Tampoco te excedas en los momentos álgidos porque lo puedes pagar luego.
- Memoriza el recorrido de la prueba o puntos más significativos. No pienses lo que te queda. Divide la carrera en tramos que serán los objetivos intermedios que tendrás que ir superando.
- Lee y escucha experiencias personales (en este blog encontrarás algunas), aprenderás mucho. Pero, no todo el mundo habla. Porque una carrera de estas es tan mística, tan íntimo, tan personal, tan enriquecedora (aunque no lo consigas), incluso depurativa, que normalmente se queda para ti, para reflexionar, para paladear. 
Si repites la carrera, ten por seguro que no será igual.

¡Ánimo! ¡Que la fuerza te acompañe!

Recuerda, que no hay verdades absolutas, y esto menos. 
Tú puedes hacerlo.

Tu primera ultra, seguramente, marcará un antes y un después en tu vida.

Saludos traileros. Jes.

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7 comentarios:

  1. Tienes toda la razón, planes hay muchos y eso solo controlando la distancia, sin entrar en desniveles acumulados o en condiciones de nocturnidad.

    Yo añadiría que el material y la ropa ha de estar super testeado antes de la carrera.

    Un abrazo

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  2. Es cierto que no se hace ninguna referencia al material. Y, como dice el amigo Rubén, no te la puedes jugar el día de la carrera probando materiales.
    Los planes son orientativos y debes adaptarlos a tus circunstancias y a las características de la prueba.
    Saludos traileros. Jes.

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  3. Hola!!!

    Enhorabuena por el blog... Me parece cojonudo :)

    Te dejo el enlace del mío con temática parecida:

    http://blogdelmaestroim.blogspot.com.es/?zx=e31502c99ec18501

    Un abrazo

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  4. Hola compañero
    Enhorabuena por el blog, veo que eres un crack....
    Serias tan amable de pasarme algun plan de entrenamiento para un trail de 50km con desnivel 2700 positivo, soy corredor minimalista que me gusta alternar asfato con trail, marca maraton asfalto 3:12 y e corrido dos maratones de montaña. Un saludo y muchisimas gracias. david_sainz@hotmail.com

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  5. Buenas, enhorabuena por el blog. Quisiera saber si es pronto para hacer los 101 de Ronda. Apenas he tocado montaña hasta ahora, solo varias medias y en diciembre mi primer maraton. Si fuera así, sería tan amable de pasarme alguna info básica para principiantes en esto del trail (ya vendrán ultras, si se puede)? Muchas gracias

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  6. Buenas!

    ¿Las 2h de bicicleta se pueden sustituir por correr? O 1h de correr y otra hora de bicicleta estática? Esque no tengo bicicleta a mi disposición y 2 horas de estática seria una tortura.

    Gracias!

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  7. Hola, podrían por favor aclararme esta nomenclatura que no acabo de entender?
    25' + 3 X 7 C de 50 m + 15'
    25 minutos carrera + cuestas de 50 metros... pero cuantas? Y por último otros 15 minutos de carrera.

    Gracias y saludos

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